第453期｜如何应对自己的负面情绪
你好，这里是卖桃者说。今天想跟你分享的是腾讯云资深架构师刘俊强关于情绪管理的实践与经验。
在加入腾讯云之前，他曾任迅雷技术总监、某互联网公司技术副总裁，拥有10年以上互联网开发经验和技术管理经验，对于技术管理者如何做好情绪管理、培养积极的态度有自己的理解。
在刘俊强看来，作为技术管理者需要负责的事情繁多，要培养并带领团队完成工作目标，这个过程中会面临诸多不如人意或者突发的情况，稍加不注意就会让自己陷入到负面情绪中。然而，我们必须及时处理工作中的负面情绪，不论是团队成员的或是自己的，毕竟负面情绪是可以传播的，一不小心就会增加团队的消极性，从而影响士气和表现。
一般来讲，我们在工作中常见的负面情绪及典型场景有以下这些：
- 挫败：当我们感到事情卡住或陷入困境时，通常会有挫败感。有可能是团队没有按照你的期望完成好项目，抑或是老板没有按时出席你主持的会议。
- 愤怒：失控的愤怒可能是工作场所中最具破坏性的情绪，也是我们大多数人处理得不好的情绪。
- 忧虑：是对尚未到来事情的担忧和焦虑，例如公司业务发展受阻，需要对技术团队进行人员优化，抑或是工作挑战大担心完成不了等等。忧虑的情绪不加以控制，就很容易扩散影响自己的身心健康和工作效率，同时也会让你在工作中不太愿意承担风险。
- 失望：当事情未达到我们期望时，一般会产生失望的情绪，例如认为自己没有取得应得的晋升等等。失望的情绪也会让我们趋向于避免承担风险，影响到我们的工作效率。
不得不承认的是，工作场所中不出现负面情绪是不可能的，不论是因为管理者糟糕的决策引起的，亦或是由团队成员的个人问题引起的。但我们也不能对负面情绪视而不见，不去处理，任由它们蔓延，影响团队效率和士气。
那具体该怎么应对这些负面情绪，做好情绪管理呢？刘俊强分享了他的实践和经验，希望能对你的实际工作或生活有所帮助。
应对挫败感
首先来看如何应对挫败感。无论基于什么原因，快速地处理好挫败感很重要，否则就很容易导致更多的负面情绪，比如愤怒。至于具体怎么处理，这里也给到了3个小建议供你参考：
- 首先是停下来评估，当你感到挫败时，能够做的最好的事情之一就是先停下来，在精神和思维层面上停下来，回顾下遇到的情况，问问自己为什么感到沮丧，记录下来并具体来看这些导致你沮丧事情。然后这里的关键是，要想想所遇到情况的积极方面，例如你的上司开会迟到了，你就会有更多的时间准备会议，或者，利用这段时间放松一下也不错。
- 如上所说，寻找事情的积极面，考虑你所遇到情况的积极方面，这会帮助你以不同的方式看待事物。有时候角度微小的改变能够对我们的心情起到良好的改善作用，毕竟造成你挫败感的人，他们可能并不是故意的，换个思考角度，不要在意，继续前进做你该做的事情。
- 消除脑里的负面词语，一般产生挫败感时，我们的脑子里会不自主地产生一些负面词汇或语句，让我们进一步陷入到负面情绪的影响中，例如 “糟糕，又被坑了”“怎么总是做不好呢”。其实，我们可以用语气不那么重的词句来替换，例如 “事情进展有些不顺利”“完成情况低于预期”等等。状况或事情总要解决的，不要沉溺于挫败感，如上面所说的继续前进带领团队解决问题。
控制愤怒
再来看如何控制愤怒。没有人会喜欢自己发怒的样子，作为管理者更不应该对团队成员发怒，因为这样很容易将之前好不容易建立起的团队信任摧毁掉。愤怒可能是工作中最普遍的负面情绪，尤其是在团队管理中，还蛮常见的，甚至有些管理者会习惯性地用愤怒来达到自己的目的。但是与愤怒的人在一起工作是非常辛苦、非常容易让人精疲力尽的，尤其是当人愤怒或回应愤怒时，大脑会让我们难以沟通或难以清晰地思考。那么，我们该怎么避免在工作中发怒呢？
- 注意愤怒的早期迹象，只有你知道自己愤怒发生时的危险信号，所以我们要学会在它们开始时识别它们。尽早制止你的愤怒是关键，需要记住的是，你的第一反应是生气，但并不意味着这是正确的反应。如果你意识到自己开始生气时，就停下正在做的事情，闭上眼睛，进行深呼吸，将注意力集中到呼吸这件事情上。这样反复深呼吸，能够帮助你将自己的注意力拉回到事情本身，而不是陷在愤怒的负面情绪中。
- 当你生气时想象自己生气的样子和表现，例如，如果你要对团队大喊大叫，想象一下你自己的样子，是不是面红耳赤、手舞足蹈，你自己是否愿意和这样的人一起工作？我相信答案一定是否定的。
- 学会聆听，团队管理中经常会遇到的愤怒场景，便是团队成员对未完成好的事情进行解释或辩解，这很容易让管理者的情绪达到临界点，进而爆发。因此，我们要学会聆听，保持冷静沉着的风度，继续听下去，找出问题所在并引导团队进行纠正，以讨论问题的方式进行处理，如果谈话实在激烈，可以暂停5分钟，彼此冷静下再讨论问题。
解除忧虑
接着来看如何解除忧虑。我们很容易对工作中发生的一些情况产生忧虑的情绪，例如糟糕的季度工作业绩、上司对于团队的不信任或公司发展受阻需要裁员等。忧虑通常伴随着恐惧，但我们作为管理者，面对这些状况时，还需要带领团队继续前进，例如在不尽如人意的业绩情况下，继续改进给予完成目标的希望。那么具体该怎么应对呢？
- 正面处理员工的恐惧，坦诚地与团队成员沟通现状，并探讨接下来该怎么改善处理，唯有行动才能打破忧虑与恐惧，也就是人类本能里要么跑、要么战斗，站着不动可能被野兽吃掉，而因为我们是管理者，所以我们必须正面面对恐惧与忧虑，例如业绩不好，我们需要坦诚合理地探讨分拆实现的可能性，以及因为业绩不好带来的负面影响。
- 帮助员工正视风险，当事情失去控制时，人们难免会产生恐惧并极有可能放大忧虑。作为管理者，我们应该通过自己的经验和分析，帮助员工正视现状及问题，鼓励他们专注于如何改善现状，例如害怕被解雇，坐在那担心并不能帮助他保住工作，我们需要引导他们如何展示自己对于公司的价值。
- 记下你的担忧，如果你发现有些事情总是烦恼着自己，那么请将它们记录下来，然后安排时间处理它们，在此之前，你可以忘记这些担忧，因为你知道自己之后会去处理它们的。在时间安排上，我们可以对这些担忧进行适当的风险分析，并看看可以采取哪些措施来减少风险。
宽容失望
最后来看如何宽容失望。我们可能会在工作中失望或悲伤，不论哪种情绪都对干好工作没有帮助，不过我们可以采取一些主动措施来应对失望和不快乐：
- 调整自己的心态，花一点时间让自己认识到事情并不总是一帆风顺的，说句鸡汤的话，正是完成事情过程的起起伏伏才让生活变得如此有趣。
- 适当调整目标，如果你对团队未达到目标感到失望，并不意味着目标不可到达，可能是需要再多点的时间，那么是否可以调整下截止日期呢？如果团队总是无法在截止日期前达成目标，那么要思考的是目标拆分、进度管理是否合理？
- 帮助员工调整，就像前面提到的例子，员工可能会因为没有取得自己期望的晋升而感到沮丧，迷失方向，他们会觉得自己遭受了损失，因此作为管理者，我们在沟通时要有同理心，不要要求他们怎么怎么做，而是引导他们如果想要达到自己的期望，应该要解决哪些问题，并认可他们出色的地方以帮助他们建立自信，达成目标。
好，以上就是刘俊强分享的我们在日常工作中常见的负面情绪，以及相应的解决办法，希望对你有所启发。其实，如果你是管理者，就需要明确，不论是你自己还是团队产生了负面情绪，出现了士气低落的情况，都是你需要承担的责任，你需要保持对团队情绪的洞察，及时化解，然后带领团队元气满满地工作。而如果你是工程师，这些对负面情绪的应对之法，相信对你也会有用，毕竟在职场中，做一个能控制自己情绪的成年人，是非常重要的一件事。
最后做一个小调查，你最近一次被负面情绪困扰是什么时候呢？之后又是如何应对的，欢迎在留言区分享。
卖桃者说，明天见。
（策划：成敏；编辑：夏天）